地域の頼れる整形外科を目指します。お困りのことは蕨セントラル整形外科へ

朝起きたときから首や肩が重く感じる、夕方には肩がガチガチに張ってくるといった肩こりは、日本人にとても多い身近な不調です。一度こると、もんでもらってもすぐにぶり返し、なかなか手強い相手に感じている方も多いのではないでしょうか。

肩こりは、起きてしまってから対処するよりも、こりをためない習慣を身につけて予防するほうが、ずっと楽に付き合えます。日々の姿勢や体の使い方を少し見直すだけで、肩の張りは驚くほど変わってくるでしょう。

肩こりに悩んでいる方に向けて、肩こりが起こる原因から、毎日の暮らしでできる予防のコツ、そして注意したい肩こりの見分け方までを整理します。蕨セントラル整形外科でも、肩こりや肩の痛みの相談を受け付けていますので、気軽にお声かけください。

この記事の監修者

蕨セントラル整形外科　院長　宮沢 知修

日本整形外科学会認定 整形外科専門医／日本スポーツ協会公認 スポーツドクター／運動器リハビリテーション認定医

埼玉医科大学を卒業後、朝霞台中央総合病院、虎ノ門病院、坂戸中央病院などに勤務。2025年4月より蕨セントラル整形外科の院長を務めています。整形外科専門医として、骨や関節、筋肉、神経といった運動器の痛みやけがの診療にあたっています。

本記事は、蕨セントラル整形外科の院長である宮沢知修医師が、医学的な観点から内容を確認しています。

肩こりが起こる主な原因

肩こりの多くは、肩や首の周りの筋肉が緊張し、血の巡りが悪くなって起こります。硬くなった筋肉が血管を圧迫し、酸素や栄養が届きにくくなって、だるさや痛みのもとになる物質がたまっていくという悪循環に陥ります。

引き金になりやすいのが、日々の姿勢です。デスクワークやスマートフォンを見るときの前かがみの姿勢は、重い頭を支える首や肩に負担をかけ続けます。頭の重さはおよそ体重の1割ほどあるといわれ、前に傾くほど、首や肩にかかる負担はぐっと大きくなるのです。前かがみの姿勢が長く続くと、本来ゆるやかにカーブしている首の骨がまっすぐになる、いわゆるストレートネックにつながることもあります。首のクッションが働きにくくなり、肩や首の負担がさらに増しやすくなるでしょう。

姿勢のほかにも、原因はいくつも重なります。運動不足で筋肉が硬くなること、長時間のパソコン作業による目の疲れ、体の冷えによる血行の悪化、そして緊張やストレスによる自律神経の乱れなどが、肩こりを招いたり長引かせたりします。心当たりが多いほど、予防のために手を打てる余地も大きいといえるでしょう。

肩こりは、デスクワークやスマートフォンをよく使う方に特に多く、筋肉量が少なめの方やなで肩の方も、肩に負担がかかりやすい傾向があります。自分の生活や体の特徴に思い当たる点があれば、早めに予防を意識しておくと安心です。

毎日の習慣でできる肩こり予防

肩こりの予防は、特別な道具がなくても、日々のちょっとした心がけで始められます。まとまった時間を取れなくても、信号待ちや家事の合間、テレビを見ながらでも、肘まる体操や胸を開いたりする動きを挟むだけで、こりの芽をこまめに摘めます。

まず見直したいのが、パソコンやスマートフォンを使うときの姿勢です。画面は目の高さに近づけ、背すじを伸ばし、肘を軽く曲げて支えられる位置に置くと、首や肩の負担がやわらぎます。うつむいてスマートフォンを長時間見る姿勢は、肩こりの大きな原因になるため、なるべく目の高さまで持ち上げて使うと安心でしょう。

同じ姿勢を続けないことも、予防の要になります。どんなに正しい姿勢でも、固まったままでいると筋肉はこわばってしまいます。30分から1時間に一度は立ち上がり、肩を回したり、首をゆっくり動かしたりして、こまめにほぐしていきましょう。

目の疲れも、肩こりと深くつながっています。作業の合間に遠くを眺めて目を休め、画面の明るさを整えるだけでも、首や肩の負担は変わってくるでしょう。体を冷やさないことも大切で、冷房の効いた部屋では肩を覆う一枚を用意し、湯船につかって体を温める習慣が、こわばりをゆるめてくれます。肩をすくめて力を入れ、ふっと抜くだけの簡単な動きも、こまめに挟むと血の巡りが変わってくるでしょう。緊張して上がりがちな肩を、意識してストンと下ろす習慣が、こりの予防に効いてきます。

予防の土台になるのが、適度な運動と質のよい睡眠です。ウォーキングなどで全身の血の巡りをよくし、肩甲骨や体幹を動かす運動を取り入れると、こりにくい体に近づきます。眠るときは、高すぎる枕を避け、首の自然なカーブを保てる高さを選ぶと、寝ている間に首や肩を休ませられます。

予防の鍵は「肩甲骨を動かす」こと

数ある予防法の中でも、特に意識したいのが肩甲骨を動かすことです。肩こりでこわばりやすいのは、肩甲骨の周りにある筋肉だからです。

デスクワークが続くと、肩甲骨は背中で開いたまま固まりがちで、周りの筋肉の血行も落ちていきます。肩甲骨を意識して動かすと、こわばった筋肉がほぐれ、血の巡りが戻り、こりの予防につながります。

やり方は難しくありません。両肩をすくめるように持ち上げてストンと落とす、両ひじを曲げて肩甲骨を背中の中央にぐっと寄せる、肩を大きく前後に回す、といった動きが効果的です。どれも仕事の合間に数回くり返すだけで十分でしょう。痛みを感じない、気持ちのよい範囲で続けることが、長続きのコツになります。

こんな肩こりは一度受診を

肩こりの多くは、生活の見直しやセルフケアでやわらいでいくものです。ただ、中には別の病気が隠れていることもあり、いつもの肩こりだと思い込んで放置すると、対応が遅れてしまう場合があります。

たとえば、腕や手にしびれが広がる、握力が落ちて物を落としやすいといった症状があるときは、首の骨の変化で神経が圧迫されているのかもしれません。片方の肩や腕だけが強く痛む、腕を上げると特定の角度で痛むといった場合は、五十肩や腱の障害などが関わっていることも考えられます。

さらに注意したいのが、これまで感じたことのない急な激しい肩や首の痛み、強い頭痛やめまい、吐き気をともなう肩こりです。まれに、心臓や血管など体の内側の病気が、肩や首の症状として現れることもあり、早めの受診が欠かせないケースもあります。

セルフケアを続けても一向によくならない、むしろ悪化していくときも、一度整形外科で原因を確かめておくと安心です。整形外科では、必要に応じてレントゲンなどで首や肩の状態を調べ、こりの奥に骨や神経の問題がないかを確かめられます。予防と治療の両面から肩こりに向き合ううえで、医師による見極めは心強い支えになります。

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肩こりに悩んだらご相談ください

肩こりは、原因を知り、こりをためない習慣を積み重ねることで、ぐっと付き合いやすくなるものです。姿勢を整える、こまめに肩甲骨を動かす、体を温めて休ませるといった小さな心がけの積み重ねが、つらい肩の張りから体を守ってくれます。

蕨セントラル整形外科は、理学療法士や作業療法士による運動器リハビリテーションを軸に、お子さんからご高齢の方まで、肩をはじめとする運動器の不調に向き合ってきました。姿勢や体の使い方の見直しから、隠れた病気の見極めまで、肩こりを幅広く支えられる体制を整えています。

肩や首の張りが長引いている、しびれや強い痛みが気になる、セルフケアだけでは不安があるなど、気がかりなことがありましたら、我慢を重ねる前にお気軽にご相談ください。肩の状態を確かめたうえで、一人ひとりに合った予防と治療をご提案します。